ブロッコリーの茎は食べられる！栄養や下処理方法、レシピも紹介

ブロッコリーの茎は硬くて食べにくいイメージがあるかもしれません。しかし、実は茎も栄養豊富で、余すことなくおいしく活用できます。とはいえ、普段捨ててしまいがちな茎をどう調理すれば良いのか悩む方も多いのではないでしょうか。

今回は、ブロッコリーの茎の栄養や下処理方法、活用レシピについて解説します。

ブロッコリーの茎の栄養成分

ブロッコリーは「捨てるところがない野菜」といわれるほど、茎まで全て食べられる食材です。つぼみの部分だけでなく茎にも豊富な栄養が含まれており、食卓に取り入れることでより効率良く栄養を摂取できます。

特に注目したいのは、β-カロテンとビタミンCです。

β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換される栄養素です。ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健やかに保つ働きがあり、乾燥や外部刺激から身体を守る役割を果たします。

また、免疫機能を高める作用もあるため、風邪をひきにくい身体づくりをサポートしてくれます。毎日の健康維持に欠かせない成分です。

一方のビタミンCは、健康面に加え美容面でもよく知られる栄養素です。コラーゲンの生成を助けることで肌の弾力やハリを保ち、しみやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑える作用もあります。

このように、ブロッコリーは美容や健康のためにうれしい成分が茎までしっかり詰まっています。さらにビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、まさに「栄養の宝庫」と呼ぶにふさわしい野菜です。

普段は捨てがちな茎もポイントをおさえれば食べやすくなり、炒め物やスープなど幅広い料理に活用できるので、さらに詳しく見ていきましょう。

ブロッコリーの茎の下処理方法

ブロッコリーはつぼみの部分だけでなく、茎までおいしく食べられる栄養豊富な野菜です。ですが、茎をそのまま調理すると硬さや筋っぽさが気になってしまうこともあります。

ひと手間加えて下処理をすることで、やわらかく食べやすくなり、料理への活用の幅も広がります。ここでは、茎をおいしく食べるための基本的な下処理の手順を紹介します。

1.茎から房を切り離す

まずは外側に向かって伸びているブロッコリーの房を、なるべく茎を残すように切り離していきましょう。

外側の房がある程度取れたら、中央の大きな房の塊も切り落とし、他の房と大きさを揃えます。

こうすることで、房と茎を別々に調理しやすくなり、見た目もきれいに仕上がります。

2.茎の形を整える

次に、茎の形を整えます。茎から枝分かれしている細い部分があれば切り落とし、葉はやわらかいのでそのまま残して食べやすい大きさに切ります。

細かい部分を切り分けたら、茎の皮をむいていきます。茎が大きい場合は半分の高さに切っておくと作業しやすくなるのでおすすめです。

皮をむくときは、茎を立てて包丁で側面を削ぎ落とすようにすると簡単にむくことができます。

茎の上の方はやわらかいので、表面の凹凸を軽く削ぐ程度で十分です。反対に、下の部分は皮が硬いことが多いため、茎の中心の白い部分だけ残すようにして厚めにむくと良いでしょう。

また、たまに茎に空洞が見られる場合がありますが、これは雨や肥料の影響でブロッコリーが急成長した際にできるものです。問題なく食べられますが、変色した部分があれば取り除いてください。

3.用途に合わせて切る

最後に使いたい料理に合わせて切り分けます。炒め物や和え物には短冊切りや細切り、スープや煮物には角切りがおすすめです。

形を整えておくことで火の通る時間が均一になり、見た目もきれいに仕上がります。

ブロッコリーの茎まで使ったレシピ

ブロッコリーは房だけでなく茎までおいしく食べられる栄養豊富な野菜です。ここでは茎も余すことなく使えるレシピを紹介します。

ブロッコリーと白身魚のホットサラダ

白身魚を使った、野菜もたんぱく質も摂れるホットサラダです。和風しょうゆのまろやかな風味がよく合います。

焼きブロッコリーと温泉卵のサラダ

香ばしい焼きブロッコリーにとろ～り温泉卵を合わせた、食感と味わいが楽しい一品です。

きのこのチャウダー

きのこの風味たっぷり、ブロッコリー入りの具だくさんチャウダー。朝食にもおすすめです。

ベーコンとブロッコリーのトマトガーリックソース

ブロッコリーとベーコンを使ったシンプルながらも旨みたっぷりのパスタ。ガーリックの風味がアクセントのひと皿です。

ブロッコリーのシチリア風パン粉

カリカリのパン粉がアクセント。ヘルシーなのに食べ応えもあって、前菜やランチにぴったりです。

まとめ

ブロッコリーの茎にはβ-カロテンやビタミンCをはじめ、美容や健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。皮をむいて下処理をすれば食感も良く、炒め物やスープ、サラダなど幅広い料理に活用可能です。

日々の食卓に茎まで取り入れて、余すことなく効率的に栄養を摂取していきましょう。