ブロッコリーはレンジでチンできる？レンジ加熱のメリットや手順を紹介

ブロッコリーは電子レンジを使えば、茹でるよりも手軽に短時間で加熱できます。鍋やお湯を使わずに済むため、洗い物を削減できて後片付けも簡単です。さらに、加熱による栄養素の損失が少なく、水溶性のビタミンを効率良く摂取できます。

今回は、電子レンジ加熱によるメリットや基本の加熱手順、おすすめのレシピまで分かりやすく紹介します。忙しいときでも手軽につくれて栄養もしっかり摂れるので、日々の健康的な食生活にぜひお役立てください。

ブロッコリーをレンジ加熱する3つのメリット

ブロッコリーを電子レンジで加熱すると、調理の手間が減る・栄養を逃しにくい・好みの食感に仕上げやすいという利点があります。ここでは、この3つのメリットを詳しく解説します。

調理時間を効率化できる

ブロッコリーを調理する際、鍋でお湯を沸かして茹でる方法は手間も時間もかかります。一方、電子レンジを使えば、下ごしらえから加熱までの時短が可能です。

また、鍋やザルを使わずに加熱できるため、洗い物も少なく、キッチンの作業効率が大幅にアップします。

さらに、電子レンジにかけている間に他の料理を並行して準備できるのも大きなメリットです。忙しい平日の夕食づくりや、お弁当のすき間おかずをつくる際にも重宝します。

加熱による栄養の損失が少ない

ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCやビタミンB群は「水溶性ビタミン」と呼ばれ、水に溶けやすい性質があります。

そのため、茹でると水溶性の栄養素がお湯に流れ出てしまい、せっかくの栄養が減ってしまうのです。

一方、電子レンジで加熱する方法なら、水に浸けずに加熱できるため、栄養の損失を最小限に抑えられます。

実際に、ブロッコリー100gあたりのビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸の含有量を、「生」「茹で」「電子レンジ調理」で比較してみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

上の表のように、電子レンジ加熱は、茹で調理に比べて水溶性の栄養素の保持率が高く、効率良く栄養を摂取できます。

なお、電子レンジで加熱したブロッコリーのほうが生より栄養価が高く見えるのは、加熱によって水分が抜けて、かさが減り、同じ100g中に含まれる栄養素の密度が高まるためと考えられます。

好きな食感に仕上げられる

電子レンジ加熱は、ブロッコリーをお好みの食感に調整しやすいのも魅力です。

茹で調理や蒸し調理は、火力や鍋の大きさ、水の量などによって仕上がりに差が出やすく、レシピ通りに加熱しても「思ったよりやわらかすぎた」「硬すぎた」といった失敗が起こりがちです。

一方で、レンジ加熱なら加熱時間を10秒単位で調整できます。シャキッとした食感を残したいサラダ向け、やわらかめに仕上げたい離乳食向けなど、用途に応じて細かく調整が可能です。

ブロッコリーをレンジ加熱する手順

電子レンジを使ってブロッコリーを加熱する際は、事前の下ごしらえが仕上がりを大きく左右します。

ここでは「洗う」「切る」「加熱する」という3つの基本手順に分けて、詳しく解説します。

手順1｜ブロッコリーを洗う

まずは、ブロッコリーに付着した汚れや虫をしっかり取り除きましょう。

見た目には分かりにくいですが、花蕾（からい）と呼ばれる房の隙間にはホコリや小さな虫が入り込んでいる場合があるので、丁寧に洗う必要があります。

ブロッコリーの詳しい洗い方についてもっと知りたい方は、こちらの記事もぜひご覧ください。

ブロッコリーの洗い方、間違ってない？汚れがしっかり取れる洗い方を紹介！

手順2｜ブロッコリーを食べやすい大きさに切る

ブロッコリーを洗い終わったら、食べやすい大きさにカットします。

花蕾の部分は小房に分け、芯の部分も外側の硬い皮をむいてスティック状や薄切りにすると、無駄なくおいしくひと株使い切ることができます。

芯にはビタミンCや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、捨ててしまうのはもったいない部分です。煮物や炒め物、スープの具材としても活躍するため、捨てずに料理に活用してみましょう。

手順3｜耐熱皿に入れ、加熱する

カットしたブロッコリーを耐熱皿に並べたら、ラップをかけて電子レンジで加熱します。

このとき、洗ったブロッコリーの水気を切りすぎないようにしましょう。電子レンジは、加熱中に水分が蒸発するため、適度な水分がないとブロッコリーがパサついてしまいます。

万が一、水気を切ってしまった場合には、水大さじ1ほどを全体に回しかけてからラップをすると安心です。ラップはふんわりとかけて、加熱中に出る蒸気の逃げ道を確保しましょう。

ブロッコリーの電子レンジでの加熱時間の目安は次の通りです。

加熱が終わったら、すぐに取り出してラップを外しましょう。ラップをかけたまま長く置くと、蒸れて水っぽくなったり、色味が悪くなったりしてしまいます。

また、電子レンジ調理は茹でるよりもやや硬めに仕上がるため、やわらかい食感がお好みの方は加熱時間を少し長めに調整すると良いでしょう。

レンジ加熱したブロッコリーのおいしいレシピ2選

忙しい毎日に重宝する、電子レンジ加熱を活用したブロッコリーレシピを2品紹介します。

手軽なのにおいしく、もう一品ほしいときや、ヘルシーな主菜としても活躍すること間違いなしです。

ブロッコリーのシチリア風パン粉

香ばしく炒ったパン粉とにんにくの風味がきいた、おつまみにもぴったりな一品です。

電子レンジで簡単に加熱したブロッコリーに、カリカリ食感のパン粉をふりかけて、シンプルながらも奥深い味わいが楽しめます。

ブロッコリーと白身魚のホットサラダ

電子レンジで手軽に作れる、白身魚の旨みがブロッコリーに染みた温かいサラダです。

まろやかなしょうゆ風味のドレッシングが素材の旨みを引き立て、ヘルシーながら満足感のある味わいが楽しめます。

まとめ

電子レンジを使えば、ブロッコリーを手軽に加熱でき、忙しい日でも短時間で調理できます。さらに、茹で調理よりも栄養素の損失が少なく、お好みの食感に仕上げやすいのも魅力です。

基本の加熱手順を押さえれば、日々の料理がぐんと効率的になります。時間がないときや、手軽にもう一品ほしいときに、ぜひお試しください。