きゅうりの栄養と期待できる健康効果！「栄養ない」は誤解だった！

「きゅうりは栄養がない」というイメージがあるかもしれませんが、それは誤解です。美容と健康をサポートしてくれる野菜のひとつなので、正しい理解を深めましょう。

今回は、誤解されがちなきゅうりの栄養素と健康効果について紹介します。効率良く栄養素を摂取できるレシピ3選もお伝えするので、最後までチェックしてみてくださいね。

きゅうりの主な栄養

「きゅうりは栄養がない」と誤解されてしまうのはなぜなのでしょうか。

海外ではフルーツに分類されることもあるきゅうりは、「最もカロリーが低いフルーツ」としてギネス世界記録に登録されています。また、重量の多くが水分であることも特徴です。

この「低カロリー」「水分量が多い」というのが、「低栄養」という誤解のもとだと考えられます。

確かにきゅうりは100gあたり13kcalと低カロリーで、水分量も95.4％と多めですが、実際には栄養がないわけではありません。

きゅうり100g（約1本分）あたりに含まれる栄養素をみて、実態を確かめましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

きゅうり100gあたりの栄養素

きゅうり100g（約1本分）あたりの主な栄養素を表にまとめました。この表から見ても、きゅうりには必ずしも「『栄養がない』というわけではない」ことが分かります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

きゅうりと主な夏野菜との栄養比較

きゅうりと主な夏野菜との栄養比較（可食部100gあたり）を表に示しました。

きゅうりは、ほかの夏野菜と比較してわかる通り、れっきとした栄養補給源といえます。

野菜によって一度に食べる量は異なりますが、こうして並べてみると「栄養がない」どころか、カリウムや食物繊維はレタスと同等を摂取でき、ビタミンCはなすの3倍以上、ビタミンKはトマトの8倍以上も摂取できるのです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

きゅうりの栄養成分とその効果

きゅうりは、調理しなくてもそのまま食べられ、みずみずしくクセの無いおいしさが魅力です。古くから民間療法として、利尿や消炎に利用され、日本人の食と健康を支えてくれています。

それぞれの栄養成分に期待できる効果は、次の通りです。

カリウム｜むくみを予防する

体がむくむ原因のひとつに、塩分の過剰摂取があります。体内で濃くなった塩分濃度を薄めるため、血管内に水分が増加し、血管壁から漏れ出た水分により顔や足がむくんでしまうのです。

カリウムは、摂取し過ぎた塩分を体外へ排出する働きがあり、むくみの解消に役立ちます。

カリウムは汗と一緒に流出してしまうため、特に夏場はカリウム不足に注意しましょう。

ビタミンK｜骨を丈夫にする

ビタミンKは、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素です。骨の主原料となるカルシウムを骨に沈着させるのを促進して流出を防ぎます。

ビタミンKは、血液を凝固させる働きもあります。不足すると内出血や鼻血のリスクが高まるため、積極的に摂りましょう。

また、カルシウムと一緒に摂取すると、骨密度アップが期待できます。

ビタミンC｜老化を抑える

ビタミンCは、抗酸化作用（老化の原因となる活性酸素を取り除く作用）があり、臓器や血管の老化抑制に効果的です。そのため、活性酸素の増え過ぎによる不調の予防にもつながるとされています。

また、皮膚のハリや弾力を保つコラーゲンの生成にも必要不可欠です。シミのもとであるメラニン色素の合成を抑える働きもあるため、健康と美容をサポートしてくれる栄養素といえます。

食物繊維｜便秘を予防する

食物繊維は、腸内環境を整え便秘予防に効果的です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあります。きゅうりの食物繊維は、多くが不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく便をやわらかくする働きがあり、不溶性食物繊維には便のかさを増やす働きがあるため、どちらもバランス良く摂取するのが理想的です。

銅・モリブデン｜貧血を予防する

銅とモリブデンは、ミネラルの一種で貧血を予防する効果があります。貧血予防といえば鉄が有名ですが、鉄が不足した際に活躍するのがモリブデンです。

鉄不足を察知したモリブデンは、肝臓に蓄えられている鉄の運搬を助け、造血を促す働きがあります。また、銅は赤血球中のヘモグロビンをつくるため、必要な場所に鉄を運ぶ働きを持ち、鉄の吸収や利用効率アップに貢献しているのです。

貧血を予防・改善したい方は、鉄だけでなく、銅やモリブデンをバランス良く摂取しましょう。

きゅうりの栄養がしっかり摂れるレシピ3選

きゅうりは生で食べると、カリウムやビタミンCといった水溶性の栄養素を逃さずに摂取できます。

また、ビタミンKの吸収率をアップさせるには、油と一緒に摂取するのがポイントです。

最後に、フレッシュな生きゅうりにオイル入りのドレッシングを組み合わせた、かんたんに効率よくきゅうりの栄養素が摂れるレシピを紹介します。

棒々鶏サラダ

濃厚で香ばしいごまドレッシングと赤唐辛子の辛さがクセになる！市販のサラダチキンでスピーディに作れる棒々鶏サラダです。

【ポイント】

• サラダチキンは、鶏むね肉やササミを茹でてもOK。
• ピエトロドレッシングは食べる直前に混ぜ合わせると水っぽくなりません。

サーモンのサラダ バルサミコ風味

切って和えるだけだから失敗知らず！簡単にできるので、パーティーメニューにもぴったりなおしゃれサラダです。

【ポイント】

• バジルなどハーブを添えても◎。

ピエトロ風パンツァネッラ

和風しょうゆ味のドレッシングをまとわせてカリカリに焼いたバケットが香ばしい！外食気分が味わえるお手軽ランチメニューです。

【ポイント】

イタリア・トスカーナの郷土料理であるパンツァネッラは、硬くなったパンを水に浸して絞ってからサラダにするのが本場流。こちらのレシピでは、パンを焼き、カリカリ食感を活かして仕上げてみました。

まとめ

一般的なイメージとは違い、きゅうりには、ほかの夏野菜と比べても見劣りしない栄養価があります。

食欲のないときや夏場の健康維持もサポートしてくれる優秀な食材なので、積極的に調理に活用してみましょう。