秋が旬の味覚は？魚介類や野菜など食材豊富！食欲をそそるレシピも紹介

秋に旬を迎える食べ物といえば、サンマやさつまいも・かぼちゃ・きのこなど、おいしい食材がたくさんありますよね。旬を迎えた秋の味覚は栄養価も高くなるので、10～11月の気温の変化でお疲れ気味な体を労わるのにもぴったりです。

今回は、秋に旬を迎える代表的な食べ物の一覧とそれぞれの特徴、秋の味覚を使ったおすすめレシピを紹介します。

【魚介類】秋に旬を迎える食材

海水温が下がる秋が旬の魚は、脂肪を蓄えて寒さから身を守ろうとするため脂がのり、風味や甘みが増します。ここでは、代表的な秋の魚を3つ紹介します。

サンマ

秋のサンマは、特に脂がのっていて絶品です。7月中旬～8月ごろに北海道のオホーツク海で獲れはじめ、次第に漁獲地域が南下していき秋に旬を迎えます。

品質低下のスピードが早いため、塩焼きや煮つけにするのが一般的ですが、新鮮なサンマが手に入ったらDHAやEPAを余すことなく摂取できる刺身がおすすめです。DHAやEPAには、血液をサラサラにする、脳を活性化させるなどのさまざまなはたらきがあります。

鮭

9～10月に獲れる鮭は「秋鮭」と呼ばれ、北海道での漁獲量が多い魚です。川で生まれた鮭は海へ下って回遊しますが、秋になると産卵のために再び川へと帰ってきます。

産卵前の鮭は身が引き締まり、脂質が控えめのさっぱりした味わいになるため、フライやムニエル・バター焼きが特におすすめです。

カツオ

カツオは春と秋に旬を迎え、秋に獲れるカツオを「戻りガツオ」と呼びます。春のカツオに比べて脂がのっており、「トロガツオ」と別称がついているほどです。

濃厚な風味ともっちりした食感が楽しめるため、お刺身やたたきに向いています。

【野菜】秋に旬を迎える食材

旬の野菜は、他の時期に収穫されたものよりも栄養価が高く、反対に価格はお手頃になる傾向があるのでとってもお得。秋に旬を迎える代表的な野菜を覚えて、おいしく健康管理と節約に役立てましょう。

きのこ（ぶなしめじ・しいたけ・舞茸）

ぶなしめじ・しいたけ・舞茸をはじめ、きのこの多くは秋に旬を迎えます。ビタミンDやビタミンB群・食物繊維・カリウムなどが豊富で、低カロリーのヘルシー食材です。

朝スッキリできず腸内環境を整えたい方や、疲労回復したいときの栄養サポートにも役立ちます。

さつまいも

秋から冬にかけて旬を迎えるさつまいもは、ビタミンCやパントテン酸が豊富です。皮にはアントシアニン（ポリフェノールの一種）や、多くのカルシウムが含まれています。

ゆっくり加熱すると酵素のアミラーゼが働いて甘さが引き立つので、オーブンや蒸し器で時間をかけて熱を通すのがおいしく食べるコツです。腸内環境の改善に役立つ食物繊維も豊富なので、ダイエット中のメニューにもぴったりですよ。

かぼちゃ

国産かぼちゃは夏から秋に収穫されますが、その後2～3か月間寝かせ十分に甘くなってからスーパーに並ぶため、秋から冬に旬を迎えます。ビタミンB1やB2・C・E・β-カロテン・食物繊維などの栄養素が豊富です。

古くからかぼちゃは、保存性と栄養価の高さから「冬至に食べると病気にならない」といわれてきました。実際、カットしていないかぼちゃの場合は、常温で2か月ほどと長く保存することが可能です。

れんこん

秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、風味が良くビタミンCや食物繊維が豊富です。調理方法によって食感が変わり、すりおろすとトロッと、すりおろしたものを加熱するとモチモチに、乱切りにして煮るとホクホク、輪切りにしてサッと炒めるとシャキシャキなど、さまざまな食感が楽しめます。

切り口が空気に触れると変色するのは、ポリフェノールの一種であるタンニンが原因です。色良く仕上げたいときは、酢水につけると予防できます。

ごぼう

秋から冬に旬を迎えるごぼうは、皮の部分にも旨みや香り成分を多く含むため、すべて剥かずにたわしでこする、包丁の背で軽くこそぐ程度の下処理で調理するのがおすすめです。

ごぼうは最近までほとんど日本でしか食用とされていませんでしたが、近年では台湾をはじめ、アジアやヨーロッパの一部でも食べられるようになりました。食物繊維が多いヘルシー食材として注目を集めています。

秋なす

なすは夏野菜のイメージが強いものの、秋に収穫される「秋なす」は、また違ったおいしさを楽しむことができます。夏のなすは水分を多く含んでみずみずしいのに対し、日差しがやわらいでから育つ秋なすは、旨みと甘みが強く、実も皮も柔らかいのが特徴です。高知県で多く収穫されます。

あまりのおいしさから、「秋なすは嫁に食わすな」ということわざまで生まれたほど。しかし、意地悪な意味ではなく“なすはカラダを冷やすので、健康を気遣って食べさせたくない”という解釈で使用される場合もあります。

炒め物やお浸しといったさまざまな料理に使える万能野菜のひとつです。

秋に旬を迎える食材を使ったレシピ

食欲の秋をおいしく楽しむために、旬の味覚をふんだんに使った食欲をそそるレシピを5つ紹介します。

ひらたけと秋なすベーコンのソテー

旨みと甘みがとろけるおいしさの秋なすに、ひらたけの食感をプラス。ベーコンとオリーブオイルのコク、ごま醤油ガーリックの香ばしさが食欲をそそる一品です。

きのことサーモンのジェノベーゼパスタ

サーモンときのこをあわせた秋らしさ満点のパスタ。中火～弱火でじっくり炒めると、きのこの旨みをいっそう引き出すことができます。

たっぷり野菜ときのこのラタトゥイユ

コトコト煮込むイメージのあるラタトゥイユですが、電子レンジとパスタソースを活用すれば約20分で完結できます。秋に旬を迎えるきのことかぼちゃを使った、カラフルな一品です。

さつまいものきんぴら

蒸し焼きにしたさつまいもに、ごまドレッシングをかけるだけのお手軽きんぴらです。旬を迎えたさつまいもの食感と甘さが、ごまの風味と絶妙にマッチします。

かつおと山芋のSOBAボウル

秋の戻りガツオと山芋のとろろをのせて、さっぱりいただく冷製そばです。タレはごまの風味が凝縮されたドレッシング1本で決まるので、味付けの失敗もありません。

まとめ

秋は“食欲の秋”ともいわれますが、涼しくなってくると私たちの身体は栄養を求めて食欲が増す性質があるのだそう。

スーパーによく並ぶ旬の食材は、栄養価が高いだけでなく手頃な価格で入手しやすいため、秋の味覚を食卓に上手に取り入れて、いまだけのおいしさを満喫してみてはいかがでしょうか。