1日の摂取カロリーの目安とは？ヘルシーな簡単レシピも紹介

例えば、30歳女性で体重50kgの方なら、このように基礎代謝量を算出できます。

体重1kgあたりの基礎代謝量基準値（21.9kcal）×体重（50kg）＝1,095kcal

ダイエットでカロリー制限をする際のポイント

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば理論上は体重が減少しますが、やみくもに食事量を減らすだけでは栄養バランスが崩れてしまうほか、リバウンドのリスクも上がってしまいます。

ここでは、健康的にダイエットするためのカロリー制限のポイントを解説します。

栄養バランスを意識する

カロリー制限中でも、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。食事が偏って栄養不足に陥ると、代謝の低下や体調不良の原因になります。

栄養バランスを整えるためには、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを意識しましょう。18～49歳の男女の場合、エネルギー摂取の理想的な比率は、たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％とされています。

特に、筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると筋肉量が減り、痩せにくい身体になってしまうため意識して摂取しましょう。

また、健康的にダイエットするためにはビタミンやミネラルも欠かせません。ビタミンやミネラルは栄養素をエネルギーに変える「代謝」を助け、身体の機能を調整する働きがあります。

極端な食事制限は避ける

急激なカロリー制限をすると、一時的に体重が減ってもリバウンドしやすくなってしまうため、注意が必要です。

摂取カロリーが基礎代謝量を下回る状態が続くと、身体は生命維持のためにエネルギー消費を抑えようとします。その結果、代謝が下がり、少ない食事でも太りやすく、運動をしても痩せにくい身体になってしまうのです。

さらに、極端な食事制限は、疲れやすさや集中力の低下、ホルモンバランスの乱れ、免疫力の低下など、心身にさまざまな悪影響を及ぼすおそれがあります。

健康的にダイエットを進めるためには、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないように調整しましょう。

カロリー制限におすすめのレシピ2選

手軽にカロリー制限を実践するなら、いつもの調味料をカロリーカットタイプに置き換えてみてはいかがでしょうか。

おすすめは、カロリー50％カット、油分60％カット(※)の「ピエトロドレッシング グリーン 和風しょうゆ」。まろやかなしょうゆとたまねぎの風味に、りんご酢のスッキリとした香りが楽しめる、身体に嬉しいヘルシーなドレッシングです。サラダはもちろん、おかずの調理にも活躍します。

※当社「ピエトロドレッシング 和風しょうゆ」との比較

ここでは、「ピエトロドレッシング グリーン 和風しょうゆ」を使ったヘルシーなレシピを2つ紹介します。

山芋の牛肉ヘルシー巻き

まとめ

健康的にダイエットするためには、自分の年齢や身体活動レベルに応じた1日の摂取カロリー量を把握し、無理のない範囲でカロリーを調整することが大切です。極端な食事制限は体調不良や代謝の低下につながるため、少なくとも摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないように注意しましょう。

たんぱく質・脂質・炭水化物のほか、 ビタミン・ミネラルもバランスよく摂取しながら、カロリーカットタイプの調味料などもうまく活用してみてくださいね。