大根にはどんな栄養が？調理のポイント、おすすめレシピも紹介

大根には、ビタミンCや食物繊維、カリウムなど、健康維持に役立つさまざまな栄養素が含まれています。また、大根の根だけでなく、葉にもβ-カロテンやカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれており、余すことなく活用したい野菜のひとつです。一方で、調理方法によっては栄養素が失われやすいものもあるので、栄養を効率よく摂るためには、食べ方を工夫することも大切です。

今回は、大根に含まれる主な栄養素やその働き、栄養を逃さない調理のポイント、おすすめの簡単レシピについて解説します。

大根の主な栄養素・働き

大根の根は可食部100gあたり15kcalと低カロリーな野菜として知られています。それだけでなく、身体の健康維持に役立つ栄養素も多く含まれています。

特に注目の栄養素と、その成分は次の通りです。

▼（表）大根の根と葉の可食部100gあたりに含まれる主な栄養素

大根の特徴は、根と葉で含まれる栄養素やその働きが異なる点です。大根の根は約95％が水分で、みずみずしさが特徴です。ビタミンCやカリウム、食物繊維を含むほか、消化を助ける酵素も含まれています。

一方、大根の葉は、β-カロテンやビタミンK、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維を豊富に含む、栄養価の高い部位です。特に、カルシウムや鉄は根よりも葉に多く含まれています。

ここでは、大根に含まれる特に注目したい栄養素と、その働きについて紹介します。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ビタミンC

ビタミンCは、大根の根にも葉にも含まれる栄養素です。特に皮に近い部分に多く含まれているので、皮を薄くむいたり、よく洗って皮ごと調理したりすることで、ビタミンCを無駄なく摂ることができます。

ビタミンCは、骨や腱などを構成するコラーゲンの生成に欠かせない栄養素であり、毛細血管や歯、軟骨などを健康に保つためにも役立ちます。また、メラニン色素の生成を抑え、日焼けによるシミやそばかすを防ぐ働きを助けるほか、抗酸化作用によってストレスや風邪などに対する抵抗力を高める働きも期待できます。

食物繊維

食物繊維は、大根の根にも葉にも含まれ、腸内環境を整える働きがあります。特に葉には根よりも多く含まれているため、葉まで余すことなく食べることで食物繊維を効率良く摂取できます。

食物繊維には、小腸での栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きもあります。

また、コレステロールを吸着して体外への排出を助けるほか、ナトリウムの排出を促す働きもあります。

低カロリーで満腹感を得やすいという特徴もあるため、健康的な食生活を意識するうえで、積極的に摂りたい栄養素です。

カリウム

カリウムは、大根の根にも葉にも含まれるミネラルで、特に葉に多く含まれています。ナトリウムとともに、体内の水分バランスや細胞の浸透圧を維持・調整するほか、神経刺激の伝達、心臓や筋肉の機能維持など、身体のさまざまな働きに関わっています。

また、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑え、尿中への排泄を促す働きもあります。塩分の摂りすぎが気になる方の健康的な食生活をサポートする栄養素です。

β-カロテン

β-カロテンは、大根の葉に多く含まれる栄養素で、根にはほとんど含まれていません。大根の葉のβ-カロテン当量は100gあたり3,900μgと、緑黄色野菜の分類基準（β-カロテン当量600μg／100g以上）を大きく上回るほど、豊富に含まれていることが特徴です。

β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、目の健康を保つ働きもあります。また、抗酸化作用を持つことも特徴のひとつで、健康維持をサポートする栄養素です。

出典：厚生労働省「○「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」の取扱いについて」

カルシウム

カルシウムは、大根の葉に多く含まれるミネラルで、根よりも豊富に含まれています。骨や歯の主要な構成成分となるほか、細胞の分裂・分化、筋肉の収縮、神経の働きの調整、血液凝固作用の促進など、身体のさまざまな機能に関わる重要な栄養素です。

大根が「身体に良い」と言われる理由

大根には、これまで紹介した豊富な栄養素のほかに、大根ならではの消化酵素と辛み成分が多く含まれています。

消化酵素とは、炭水化物やたんぱく質、脂質などを分解する働きを持ち、食べものを消化吸収するために欠かせない酵素です。

例えば、次のような酵素が含まれています。

• アミラーゼ
  「炭水化物」に含まれるでんぷんを分解し、食べ物の消化を助ける酵素です。
• プロテアーゼ
  「たんぱく質」を分解する酵素です。大根おろしに含まれるプロテアーゼは、肉や魚をやわらかくするための下ごしらえに活用されることもあります。
• リパーゼ
  「脂肪」を分解する酵素です。ステーキや天ぷらなど脂っこい料理に大根おろしを添える食べ方は、消化を助ける方法のひとつとして知られています。

また、大根おろしの辛みは、「イソチオシアネート」と呼ばれる成分に由来しています。大根は上部より下部のほうが辛みが強く、これは先端に近いほどイソチオシアネートが多く含まれているためといわれています。

イソチオシアネートには抗酸化作用があり、健康維持に役立つ成分として注目されています。

大根の栄養を逃さない調理のポイント

大根は皮や葉にも栄養が含まれており、調理方法によって摂れる栄養素にも違いがあります。ここでは、大根の栄養を無駄なく摂るための食べ方のポイントを紹介します。

皮まで食べる

大根は、皮の近くにも栄養が含まれています。よく洗ってから、皮ごと調理するのもおすすめです。

煮物などで皮をむいた場合は、むいた皮を干したり、きんぴらにしたりして活用すると、大根の栄養を逃さず摂取できます。

生で食べる

大根に豊富に含まれる消化酵素やビタミンC、イソチオシアネートは、加熱によって影響を受けるため、生で食べることでそれらの成分を摂取しやすくなります。大根おろしやサラダなどにして、生で食べるのがおすすめです。

消化酵素は時間の経過とともに働きが弱くなるため、大根おろしなどは食べる直前に調理すると良いでしょう。

葉も食べる

大根の葉には、β-カロテンやビタミンE、ビタミンKといった脂溶性ビタミンが豊富に含まれています。これらの栄養素を効率よく摂るには、油と一緒に調理するのがポイントです。

ごま油でさっと炒め、じゃこやごまを加えてふりかけにし、ごはんに混ぜて食べるとおいしく食べられるのでおすすめです。

大根の簡単レシピ4選

ここでは、大根の食感や味わいを楽しめる簡単レシピを4つ紹介します。

さわやか豚ばら角煮大根

ドレッシングに含まれる酢の効果で、こってりしすぎないさっぱりとした角煮に仕上がります。じっくり煮込んだ大根と豚ばらの旨みが染み込むひと品は、体が温まる寒い季節にぴったりです。

大根とさつまいものシャキほくサラダ

大根のシャキシャキとした食感と、さつまいものほくほくとした食感が楽しめる、簡単でおいしいサラダです。さつまいもがおいしくなる秋から冬にかけて、副菜やおつまみとしてもおすすめのひと品です。

大根ステーキ きのこベーコン添え

大根の旨みが凝縮された、とてもジューシーな大根ステーキです。大根が甘みを増しておいしくなる冬に食べたい、体も温まるひと品です。

大根のたらこサラダ

大根を塩もみすることで、まるでイカのようなつるっとした食感に変身する、おつまみにもぴったりのヘルシーな一品です。さっぱりとした味わいで、食欲が落ちやすい暑い季節にもおすすめです。

まとめ

大根は、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどを含み、根だけでなく葉にもβ-カロテンやカルシウムなどの栄養素が豊富な野菜です。皮ごと調理したり、生で食べたり、葉を油と一緒に調理したりすることで、それぞれの栄養を効率良く摂取できます。煮物やサラダ、ステーキなど幅広い料理に使えるのも魅力です。今回紹介した調理のポイントやレシピを参考に、大根の栄養を余すことなく日々の食事に取り入れていきましょう。