【シェフ直伝レシピ】ブロッコリーとツナのプロテインサラダ！
栄養の偏りが気になるときや、筋肉量をキープしたいとき、「手軽にたんぱく質を摂りたい」と思うこともあるのではないでしょうか。そんなときにおすすめなのが、「ブロッコリーとツナのプロテインサラダ」です。
ブロッコリーは、野菜の中でもたんぱく質が多く、可食部100gあたりに5.4g（生／花序）のたんぱく質が含まれます。また、ツナは可食部100gあたりのたんぱく質が16.0gと、全卵（12.2g）と比べても多く含まれています。
今回は、そんな「ブロッコリーとツナのプロテインサラダ」について、シェフ直伝のレシピと、おいしく仕上げるためのコツを紹介します。
出典：文部科学省「食品成分データベース」（ブロッコリー／まぐろ缶詰／鶏卵 全卵）
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目次
ブロッコリーとツナのプロテインサラダの材料
まずは、「ブロッコリーとツナのプロテインサラダ」の材料とポイントを紹介します。
材料（2人前）
- ブロッコリー…1/2株（130g）
- ツナ…1缶（70g）
- ピエトロドレッシング グリーン 和風しょうゆ…大さじ2
- パットフッテ フライドオニオン＆ナッツ（お好みで）…適量
材料のワンポイントアドバイス
ブロッコリーは冷凍のものでも代用できます。市販の冷凍ブロッコリーはもちろん、生のブロッコリーも冷凍保存ができるので便利です。
ツナは水煮タイプ・オイルタイプどちらでもOKですが、カロリーをおさえたい場合は水煮タイプがおすすめです。
関連記事：「【冷蔵・冷凍】ブロッコリーの保存方法！アレンジレシピも紹介」
ブロッコリーとツナのプロテインサラダの作り方・手順
所要時間約20分、5つのステップで完成する、ブロッコリーとツナのプロテインサラダの作り方を紹介します。
手順1｜ツナとドレッシングを混ぜ合わせる
ツナをボウルに入れ、ドレッシングを加えてよく混ぜ合わせます。
ひとことメモ
- ツナは水煮タイプと油漬けタイプどちらも、水気とオイルをしっかり切ってから使いましょう。
- 先にツナとドレッシングを混ぜておくことで、ツナ全体に味が均一になじみます。
手順2｜ブロッコリーを切り分ける
ブロッコリーは洗った後、外側の枝分かれした部分に包丁を入れ、ひと房ずつカットします。
中心の密集部分は、茎側に切り込みを入れ、手で裂くように小房に分けましょう。
茎は外側のかたい部分を厚めにむき、1.5cm角に切ります。
ひとことメモ
- ブロッコリーは5g程度の小さめの房に分けることで、ドレッシングが全体に絡みやすくなります。
- 小房の大きさはできるだけ揃えることで、火の入り方が均一になります。
- 花蕾側から包丁を入れるとくずれやすいため、茎側から手で裂くのがきれいに小房に分けるコツです。
関連記事：「ブロッコリーの洗い方、間違ってない？汚れがしっかり取れる洗い方を紹介！」
手順3｜塩茹でする
ブロッコリーを鍋または電子レンジで、塩茹でします。
【鍋で茹でる場合】
1.鍋にお湯を沸かし、お湯1Lに対して塩5g（分量外）を加えます。
2.沸騰したら茎部分を先に入れ、30秒後に小房を加えて2〜3分茹でます。
3.茹で上がったらざるに上げて粗熱をとり、キッチンペーパーで優しく水気を拭き取ります。
【電子レンジ加熱の場合は】
1.平皿に先に茎部分を平らに並べ、塩を軽く振ります。
2.濡らして絞ったキッチンペーパーをかぶせ、その上からラップをして加熱します。（目安：600W 30秒）
3.一度取り出し、小房を加えてさらに加熱します。（目安：600W 2分）
4.電子レンジから取り出して粗熱をとり、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
関連記事：「ブロッコリーの茹で方を解説！茹で時間や保存方法も紹介」
ひとことメモ
- 塩茹ですることで甘みが引き立ち、色鮮やかに仕上がります。（ただし長時間加熱すると色味が損なわれるため注意）
- 皿にキッチンペーパーを敷き、ブロッコリーの花蕾側を下にして置いておくと、隙間に残った水分も落ちやすくなります。
- 水気をしっかり切ることで、ドレッシングがなじみやすくなります。
- 冷凍ブロッコリーも、電子レンジ加熱で対応できます。
手順4｜ツナとブロッコリーを合わせる
ボウルに手順3で茹でたブロッコリーと、手順1で混ぜ合わせたツナを加え、よく混ぜ合わせます。
手順5｜盛りつける
器に手順4で混ぜ合わせたサラダを盛りつけ、お好みでパットフッテを振りかけて完成です。
ひとことメモ
- パットフッテを加えることで、見た目や味、食感にアクセントが加わります。
- パットフッテは、市販のミックスナッツを粗く刻んだものでも代用できます。
【ピエトロ豆知識】おいしいブロッコリーの選び方
おいしいサラダに仕上げるには、「ブロッコリーの選び方」も欠かせないポイントです。
ポイント1｜花蕾（からい）
まず注目したいのが、花蕾（からい）＝つぼみの状態です。花蕾が細かく密集し、かたく引き締まっているものは、鮮度がよく味も濃くなりやすい傾向があります。
また、花蕾全体がこんもりと丸く盛り上がっているものを選ぶと、見た目にもボリューム感のある一品に仕上がります。
ポイント2｜茎
次に、茎の状態もチェックしておきたいポイントです。茎の切り口がみずみずしく、黒ずんでいないものを選びましょう。
あわせて、茎の中に空洞や亀裂（ス）が入っていないかも確認しておくと安心です。空洞や亀裂があるものは、育ちすぎている可能性があります。
ポイント3｜色・大きさ
全体の緑色が濃く鮮やかで、大ぶりに育ったものを選ぶと、栄養価や食べ応えの面でも満足感の高い一品に仕上がりやすくなります。
なお、冬場のブロッコリーは、寒さの影響で紫がかった色になる場合があります。品質が劣っているわけではなく、加熱すれば緑色に戻るため、避ける必要はありません。
まとめ
ブロッコリーとツナのプロテインサラダは、たんぱく質を手軽に摂りたいときにおすすめの一品です。ブロッコリーの切り方や茹で方のコツを押さえることで、ご家庭でもよりおいしく、彩りよく仕上げることができます。
ピエトロドレッシングを使えば味つけも手軽に決まるため、忙しい日の食卓にもおすすめです。ぜひ今回紹介したレシピを参考に、ブロッコリーとツナのプロテインサラダを作ってみてはいかがでしょうか。
